Se você começou a se exercitar e sente que fica cansado muito rápido, talvez esteja se perguntando se está fazendo algo errado.
Uma caminhada curta pode parecer difícil. Alguns exercícios simples podem deixar a respiração acelerada e, às vezes, você sente vontade de parar poucos minutos depois de começar.
Isso pode acontecer principalmente quando o corpo ainda não está acostumado com o esforço.
Mas ficar cansado durante o exercício não significa que você precisa desistir. O importante é entender o que seu corpo está mostrando e aprender a aumentar o esforço aos poucos.
Por que fico cansado tão rápido durante o exercício?
Quando você se movimenta, seu corpo precisa trabalhar mais para fornecer energia aos músculos.
Se você ficou muito tempo sem praticar exercícios, atividades que parecem simples podem exigir bastante esforço.
Por isso, no início, é comum sentir:
- respiração mais acelerada;
- pernas pesadas;
- sensação de cansaço;
- necessidade de fazer uma pausa;
- dificuldade para manter o mesmo ritmo por muito tempo.
Isso não significa que você não consiga melhorar.
O condicionamento físico é desenvolvido gradualmente, conforme você mantém uma rotina de movimento.
Isso significa que estou sem condicionamento?
Pode ser um dos motivos.
Quando o corpo não está acostumado ao esforço, ele pode atingir a sensação de cansaço mais rapidamente.
Com a prática regular, você tende a desenvolver mais capacidade para realizar determinadas atividades.
Um exercício que hoje parece difícil pode ficar mais confortável depois de algumas semanas.
Por isso, não use o seu desempenho no primeiro treino como medida do que você será capaz de fazer no futuro.
É normal cansar nos primeiros minutos?
Pode acontecer, principalmente quando você está começando com um nível de condicionamento mais baixo.
O importante é observar a intensidade do cansaço.
Existe diferença entre sentir que o exercício está exigindo esforço e sentir que você não consegue continuar de maneira segura.
Se o treino estiver pesado demais, diminua o ritmo ou faça uma pausa.
Começar com uma intensidade mais leve e aumentar o esforço gradualmente é uma forma mais segura de permitir que o corpo se adapte. (CDC)
Preciso parar quando fico cansado?
Nem todo cansaço significa que você precisa encerrar o treino.
Às vezes, reduzir o ritmo já é suficiente.
Você pode:
- caminhar mais devagar;
- diminuir o número de repetições;
- fazer uma pausa;
- escolher uma versão mais fácil do exercício;
- retomar quando se sentir melhor.
Não existe necessidade de terminar cada treino completamente exausto.
Para quem está começando, conseguir manter uma rotina sustentável é mais importante do que fazer o máximo possível em uma única sessão.
Como melhorar o condicionamento?
A principal estratégia é dar tempo para o corpo se adaptar.
Você pode começar com períodos curtos de atividade e aumentar gradualmente a duração, a frequência ou a intensidade conforme o exercício se tornar mais confortável. Essa progressão gradual é recomendada especialmente para pessoas que estavam pouco ativas.
Algumas atitudes podem ajudar:
Comece mais devagar
Não transforme o primeiro treino em um teste para descobrir seu limite.
Escolha uma intensidade que você consiga sustentar.
Faça treinos curtos
Você não precisa começar treinando por uma hora.
Alguns minutos de movimento já podem representar um começo.
Dê tempo para a adaptação
Seu corpo não melhora de um dia para o outro.
A evolução acontece com a repetição.
Aumente aos poucos
Quando determinada duração ou intensidade ficar confortável, você poderá aumentar um pouco o desafio.
Não é necessário mudar tudo ao mesmo tempo.
E se eu cansar mais em alguns dias?
Isso também pode acontecer.
Seu desempenho não será exatamente igual todos os dias.
Sono, alimentação, estresse, rotina e o próprio nível de esforço podem influenciar a forma como você se sente durante uma atividade.
Por isso, não pense que um dia mais difícil significa que você perdeu toda a evolução.
Talvez naquele dia seu corpo simplesmente precise de um ritmo diferente.
Quando o cansaço merece atenção?
É importante diferenciar o cansaço esperado pelo esforço de sintomas que não devem ser ignorados.
Pare o exercício e procure orientação médica se o cansaço vier acompanhado de sinais como:
- dor ou pressão no peito;
- tontura importante;
- desmaio;
- falta de ar intensa ou diferente do que você costuma sentir;
- palpitações acompanhadas de mal-estar;
- fraqueza intensa ou sensação de que algo está muito errado.
Dor ou pressão no peito, falta de ar importante, tontura e outros sintomas associados ao esforço podem ser sinais de alerta e não devem ser tratados simplesmente como falta de condicionamento. (www.heart.org)
Se você tiver uma condição de saúde conhecida ou estiver inseguro sobre como começar, converse com um profissional de saúde para encontrar uma forma adequada de iniciar ou retomar a atividade física. (www.heart.org)
Você não precisa acompanhar ninguém
Uma das maiores dificuldades de quem começa a treinar é comparar o próprio ritmo com o de pessoas que já praticam exercícios há muito tempo.
Você vê alguém fazendo vinte repetições e pensa que também deveria conseguir.
Mas o corpo dessa pessoa está em outro momento.
O seu ponto de partida é o seu.
Se hoje você consegue se movimentar por dez minutos, isso é diferente de não fazer nada.
Amanhã você poderá conseguir um pouco mais.
O objetivo não é terminar exausto
Treinar não precisa significar chegar ao final completamente sem energia.
O objetivo é encontrar um nível de esforço que desafie seu corpo sem ultrapassar seus limites.
Com o tempo, o mesmo exercício pode exigir menos esforço.
Você poderá caminhar por mais tempo, fazer mais repetições ou realizar os movimentos com mais facilidade.
Essa evolução acontece justamente porque você deu ao corpo a oportunidade de se adaptar.
Conclusão
Ficar cansado rapidamente durante o exercício pode acontecer quando você está começando, principalmente se passou muito tempo sem se movimentar.
Isso não significa que você não consegue treinar.
Comece devagar, faça pausas quando precisar e aumente o esforço gradualmente.
Não compare seu primeiro treino com o treino de quem já tem anos de experiência.
Seu condicionamento não precisa estar pronto para você começar.
Ele vai sendo construído enquanto você continua.
Perguntas frequentes
É normal ficar cansado rápido quando começo a treinar?
Pode ser. Quando o corpo ainda não está acostumado ao esforço, atividades simples podem parecer mais difíceis. Com a prática regular e progressão gradual, a capacidade de realizar determinadas atividades tende a melhorar.
Quanto tempo leva para melhorar o condicionamento?
Não existe um prazo único. A evolução depende da frequência dos exercícios, do nível de condicionamento inicial, do tipo de atividade e de outros fatores individuais. O mais importante é manter uma progressão gradual.
Posso descansar durante o treino?
Sim. Fazer pausas pode ser uma forma adequada de controlar a intensidade, especialmente para quem está começando.
Preciso treinar até ficar muito cansado para ter resultado?
Não. O cansaço extremo não é requisito para que um exercício seja útil. Uma rotina que você consegue manter com regularidade é mais importante do que ultrapassar seus limites em cada treino.
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Próximo passo
Não espere se sentir em forma para começar.
Comece com o nível que seu corpo consegue hoje e deixe a evolução acontecer aos poucos.
Você não precisa fazer muito. Precisa começar de onde está.
