Um treino full body é aquele que trabalha praticamente o corpo inteiro em uma única sessão.
É possível ter resultado treinando apenas 1 vez por semana?
Sim, principalmente para quem está começando.
Se você é iniciante ou está há muito tempo sem se exercitar, treinar uma vez por semana já é um começo válido. O mais importante nesse momento não é quantidade, e sim criar o hábito.
Uma única sessão bem feita pode ajudar seu corpo a:
• ativar os músculos
• melhorar a mobilidade
• começar a desenvolver resistência
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Para quem esse tipo de treino é indicado
Esse modelo é ideal para quem:
• Está sedentário há muito tempo
• Tem pouco tempo na semana
• Está voltando aos poucos
• Sente dificuldade em manter uma rotina
• Quer começar sem pressão
Se você se encaixa em algum desses pontos, esse é um bom ponto de partida.
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Como deve ser um treino completo (full body)
O objetivo não é cansar ao máximo, mas ativar diferentes regiões do corpo de forma equilibrada.
Você pode seguir uma estrutura simples:
• Exercício para pernas
• Exercício para parte superior (braços e peito)
• Exercício para costas
• Exercício para abdômen
• Finalização leve com movimento contínuo
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Exemplo de treino full body simples
Agachamento
Objetivo: pernas e glúteos
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Desça como se fosse sentar em uma cadeira e volte.
👉 Repetições: 8 a 12.
Se parecer difícil, comece com menos. No início, adaptar é mais importante do que fazer perfeito.
Descanso: 60 segundos.
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Flexão na parede
Objetivo: braços e peito
Apoie as mãos na parede e incline o corpo.
Flexione os braços e volte.
👉 Repetições: 8 a 12.
Descanso: 60 segundos.
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Remada improvisada
Objetivo: costas
Segure um objeto leve (como garrafas de água).
Puxe em direção ao corpo e volte devagar.
👉 Repetições: 8 a 12.
Descanso: 60 segundos.
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Abdominal curto
Objetivo: core
Deite com as costas no chão e os joelhos flexionados.
Eleve levemente o tronco e retorne.
👉 Repetições: 8 a 12.
Descanso: 60 segundos.
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Marcha no lugar
Objetivo: leve aeróbico
Caminhe parado, levantando os joelhos de forma leve.
👉 Faça por 1 a 2 minutos
Descanso: 60 segundos.
Faça todo o circuito apenas uma vez nas primeiras semanas. Quando sentir facilidade, você pode repetir o circuito inteiro mais uma vez.
Quanto tempo deve durar o treino
Esse treino pode durar entre 15 e 25 minutos.
Se parecer muito, comece com menos.
Se parecer leve, mantenha — no início, consistência é mais importante que intensidade.
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E se eu não conseguir fazer tudo?
Sem problema.
Você pode:
• reduzir o número de repetições
• fazer pausas maiores
• escolher apenas 3 exercícios no começo
O importante é começar dentro do seu limite.
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Erros comuns de quem treina só 1 vez por semana
• Tentar fazer tudo muito rápido
• Forçar além do limite
• Querer compensar o tempo perdido
• Desistir por achar pouco
Treinar pouco ainda é melhor do que não treinar.
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Como evoluir com o tempo
Depois de algumas semanas, você pode:
• aumentar o número de repetições
• incluir mais um exercício
• passar para 2 vezes por semana
Esse é o caminho natural de evolução.
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Conclusão
Treinar uma vez por semana não é o ideal no longo prazo, mas é um excelente começo.
Criar o hábito é o primeiro passo.
Com o tempo, seu corpo se adapta e você consegue evoluir com mais facilidade.
O importante é sair do zero e manter a consistência.
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Próximo passo: aumentar a frequência
Se com o tempo você sentir que consegue treinar mais vezes na semana, pode evoluir aos poucos.
Você pode começar com duas vezes por semana seguindo este modelo:
👉 Treino 2 vezes por semana para iniciantes
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Como adaptar seu treino
Se você tem pouco espaço em casa, veja como organizar melhor seus exercícios:
👉 Treino em casa com pouco espaço
Se você prefere treinar sem equipamentos:
👉 Treino sem equipamentos para iniciantes
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