Treinar 2 vezes por semana já dá resultado?
Sim. Para iniciantes, treinar duas vezes por semana já é suficiente para começar a ver evolução.
Esse formato permite:
• dar estímulo ao corpo
• ter tempo de descanso
• criar consistência sem sobrecarga
Para quem está saindo do sedentarismo, esse é um dos melhores pontos de partida.
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Como organizar os treinos na semana
O ideal é deixar um intervalo entre os dias.
Exemplo:
• Segunda e quinta
ou
• Terça e sexta
Isso ajuda o corpo a se recuperar entre os treinos.
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Como dividir os exercícios
Você pode seguir dois caminhos simples:
Opção 1: repetir o mesmo treino
Fazer o mesmo treino nos dois dias da semana.
👉 Mais fácil para quem está começando
👉 Menos confuso
👉 Ajuda a aprender os movimentos
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Opção 2: dividir o treino em dois dias
• Dia A: foco maior em pernas
• Dia B: foco maior em parte superior
Mesmo assim, o corpo todo continua sendo trabalhado.
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Exemplo de treino A (primeiro dia)
Agachamento
Trabalha pernas e glúteos.
👉 8 a 12 repetições
Se parecer difícil, comece com menos. No início, adaptar é mais importante do que fazer perfeito.
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Elevação de joelhos
Ajuda no movimento e resistência.
👉 30 segundos a 1 minuto
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Abdominal curto
Ativa o abdômen de forma simples.
👉 8 a 10 repetições
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Alongamento leve
Ajuda a relaxar o corpo.
👉 2 a 3 minutos
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Exemplo de treino B (segundo dia)
Flexão na parede
Trabalha braços e peito.
👉 8 a 12 repetições
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Remada com objeto leve
Fortalece costas.
👉 8 a 12 repetições
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Marcha no lugar
Movimento leve contínuo.
👉 1 a 2 minutos
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Alongamento final
Ajuda na recuperação.
👉 2 a 3 minutos
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Quanto tempo deve durar o treino
Cada treino pode durar entre 15 e 25 minutos.
Se for muito para você:
• comece com menos exercícios
• aumente aos poucos
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E se eu perder um dia da semana?
Sem problema.
Você pode:
• fazer apenas um treino naquela semana
• retomar normalmente na semana seguinte
O importante é não abandonar.
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Erros comuns ao treinar 2 vezes por semana
• Pular aquecimento
• Tentar fazer tudo muito rápido
• Achar que precisa sentir dor para funcionar
• Comparar com quem treina mais
O foco deve ser regularidade.
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Quando evoluir para 3 vezes por semana
Você pode pensar em aumentar a frequência quando:
• os exercícios estiverem mais fáceis
• você já estiver adaptado
• sentir que consegue fazer mais
Essa evolução deve ser gradual.
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Conclusão
Treinar duas vezes por semana é um ótimo começo para iniciantes.
É um formato equilibrado, que permite evolução sem sobrecarga.
Com o tempo, você pode aumentar a frequência, mas o mais importante agora é manter a constância.
Comece simples e evolua aos poucos.
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Outras formas de organizar seu treino
Se você ainda está começando, também pode iniciar com uma frequência menor:
👉 Treino full body 1 vez por semana para iniciantes
Se já se sente mais preparado e quer evoluir, veja como treinar três vezes na semana:
👉 Treino 3 vezes por semana para iniciantes
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O que você pode usar para treinar melhor
Você não precisa de equipamentos para começar, mas alguns itens podem ajudar:
• Tapete de exercício
• Faixa elástica
• Tênis confortável
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Ajustando sua rotina ao seu ambiente
Se você mora em apartamento ou tem pouco espaço disponível:
👉 Treino para apartamento pequeno sem equipamentos
Se você quer um treino mais simples para começar do zero:
👉 Treino em casa para iniciantes sedentários
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