Categoria: Treinos em Casa

Treinar 2 vezes por semana já dá resultado?

Sim. Para iniciantes, treinar duas vezes por semana já é suficiente para começar a ver evolução.

Esse formato permite:
• dar estímulo ao corpo
• ter tempo de descanso
• criar consistência sem sobrecarga

Para quem está saindo do sedentarismo, esse é um dos melhores pontos de partida.

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Como organizar os treinos na semana

O ideal é deixar um intervalo entre os dias.

Exemplo:
• Segunda e quinta
ou
• Terça e sexta

Isso ajuda o corpo a se recuperar entre os treinos.

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Como dividir os exercícios

Você pode seguir dois caminhos simples:

Opção 1: repetir o mesmo treino

Fazer o mesmo treino nos dois dias da semana.

👉 Mais fácil para quem está começando
👉 Menos confuso
👉 Ajuda a aprender os movimentos

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Opção 2: dividir o treino em dois dias
• Dia A: foco maior em pernas
• Dia B: foco maior em parte superior

Mesmo assim, o corpo todo continua sendo trabalhado.

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Exemplo de treino A (primeiro dia)

Agachamento

Trabalha pernas e glúteos.

👉 8 a 12 repetições
Se parecer difícil, comece com menos. No início, adaptar é mais importante do que fazer perfeito.

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Elevação de joelhos

Ajuda no movimento e resistência.

👉 30 segundos a 1 minuto

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Abdominal curto

Ativa o abdômen de forma simples.

👉 8 a 10 repetições

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Alongamento leve

Ajuda a relaxar o corpo.

👉 2 a 3 minutos

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Exemplo de treino B (segundo dia)

Flexão na parede

Trabalha braços e peito.

👉 8 a 12 repetições

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Remada com objeto leve

Fortalece costas.

👉 8 a 12 repetições

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Marcha no lugar

Movimento leve contínuo.

👉 1 a 2 minutos

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Alongamento final

Ajuda na recuperação.

👉 2 a 3 minutos

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Quanto tempo deve durar o treino

Cada treino pode durar entre 15 e 25 minutos.

Se for muito para você:
• comece com menos exercícios
• aumente aos poucos

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E se eu perder um dia da semana?

Sem problema.

Você pode:
• fazer apenas um treino naquela semana
• retomar normalmente na semana seguinte

O importante é não abandonar.

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Erros comuns ao treinar 2 vezes por semana
• Pular aquecimento
• Tentar fazer tudo muito rápido
• Achar que precisa sentir dor para funcionar
• Comparar com quem treina mais

O foco deve ser regularidade.

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Quando evoluir para 3 vezes por semana

Você pode pensar em aumentar a frequência quando:
• os exercícios estiverem mais fáceis
• você já estiver adaptado
• sentir que consegue fazer mais

Essa evolução deve ser gradual.

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Conclusão

Treinar duas vezes por semana é um ótimo começo para iniciantes.

É um formato equilibrado, que permite evolução sem sobrecarga.
Com o tempo, você pode aumentar a frequência, mas o mais importante agora é manter a constância.

Comece simples e evolua aos poucos.

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Outras formas de organizar seu treino

Se você ainda está começando, também pode iniciar com uma frequência menor:
👉 Treino full body 1 vez por semana para iniciantes

Se já se sente mais preparado e quer evoluir, veja como treinar três vezes na semana:
👉 Treino 3 vezes por semana para iniciantes

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O que você pode usar para treinar melhor

Você não precisa de equipamentos para começar, mas alguns itens podem ajudar:
• Tapete de exercício
• Faixa elástica
• Tênis confortável

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Ajustando sua rotina ao seu ambiente

Se você mora em apartamento ou tem pouco espaço disponível:
👉 Treino para apartamento pequeno sem equipamentos

Se você quer um treino mais simples para começar do zero:
👉 Treino em casa para iniciantes sedentários

Um treino full body é aquele que trabalha praticamente o corpo inteiro em uma única sessão.

É possível ter resultado treinando apenas 1 vez por semana?

Sim, principalmente para quem está começando.

Se você é iniciante ou está há muito tempo sem se exercitar, treinar uma vez por semana já é um começo válido. O mais importante nesse momento não é quantidade, e sim criar o hábito.

Uma única sessão bem feita pode ajudar seu corpo a:
• ativar os músculos
• melhorar a mobilidade
• começar a desenvolver resistência

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Para quem esse tipo de treino é indicado

Esse modelo é ideal para quem:
• Está sedentário há muito tempo
• Tem pouco tempo na semana
• Está voltando aos poucos
• Sente dificuldade em manter uma rotina
• Quer começar sem pressão

Se você se encaixa em algum desses pontos, esse é um bom ponto de partida.

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Como deve ser um treino completo (full body)

O objetivo não é cansar ao máximo, mas ativar diferentes regiões do corpo de forma equilibrada.

Você pode seguir uma estrutura simples:
• Exercício para pernas
• Exercício para parte superior (braços e peito)
• Exercício para costas
• Exercício para abdômen
• Finalização leve com movimento contínuo

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Exemplo de treino full body simples

Agachamento
Objetivo: pernas e glúteos

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Desça como se fosse sentar em uma cadeira e volte.

👉 Repetições: 8 a 12.
Se parecer difícil, comece com menos. No início, adaptar é mais importante do que fazer perfeito.

Descanso: 60 segundos.

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Flexão na parede
Objetivo: braços e peito

Apoie as mãos na parede e incline o corpo.
Flexione os braços e volte.

👉 Repetições: 8 a 12.

Descanso: 60 segundos.

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Remada improvisada
Objetivo: costas

Segure um objeto leve (como garrafas de água).
Puxe em direção ao corpo e volte devagar.

👉 Repetições: 8 a 12.

Descanso: 60 segundos.

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Abdominal curto
Objetivo: core

Deite com as costas no chão e os joelhos flexionados.
Eleve levemente o tronco e retorne.

👉 Repetições: 8 a 12.

Descanso: 60 segundos.

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Marcha no lugar
Objetivo: leve aeróbico

Caminhe parado, levantando os joelhos de forma leve.

👉 Faça por 1 a 2 minutos

Descanso: 60 segundos.

Faça todo o circuito apenas uma vez nas primeiras semanas. Quando sentir facilidade, você pode repetir o circuito inteiro mais uma vez.

Quanto tempo deve durar o treino

Esse treino pode durar entre 15 e 25 minutos.

Se parecer muito, comece com menos.
Se parecer leve, mantenha — no início, consistência é mais importante que intensidade.

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E se eu não conseguir fazer tudo?

Sem problema.

Você pode:
• reduzir o número de repetições
• fazer pausas maiores
• escolher apenas 3 exercícios no começo

O importante é começar dentro do seu limite.

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Erros comuns de quem treina só 1 vez por semana
• Tentar fazer tudo muito rápido
• Forçar além do limite
• Querer compensar o tempo perdido
• Desistir por achar pouco

Treinar pouco ainda é melhor do que não treinar.

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Como evoluir com o tempo

Depois de algumas semanas, você pode:
• aumentar o número de repetições
• incluir mais um exercício
• passar para 2 vezes por semana

Esse é o caminho natural de evolução.

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Conclusão

Treinar uma vez por semana não é o ideal no longo prazo, mas é um excelente começo.

Criar o hábito é o primeiro passo.
Com o tempo, seu corpo se adapta e você consegue evoluir com mais facilidade.

O importante é sair do zero e manter a consistência.

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Próximo passo: aumentar a frequência

Se com o tempo você sentir que consegue treinar mais vezes na semana, pode evoluir aos poucos.

Você pode começar com duas vezes por semana seguindo este modelo:
👉 Treino 2 vezes por semana para iniciantes

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Como adaptar seu treino

Se você tem pouco espaço em casa, veja como organizar melhor seus exercícios:
👉 Treino em casa com pouco espaço

Se você prefere treinar sem equipamentos:
👉 Treino sem equipamentos para iniciantes