Treinar Sem Academia

Autor: Treinar Sem Academia

  • Exercício não precisa ter impacto

    Exercício não precisa ter impacto

    Quando pensamos em exercício, normalmente imaginamos corridas, saltos e treinos intensos.

    Mas essa não é a única forma de movimentar o corpo.

    Muitas pessoas acreditam que só vale a pena treinar se estiverem cansadas, suando muito ou sentindo esforço extremo.

    Isso afasta muita gente.

    Principalmente quem está começando.

    Exercícios de baixo impacto podem ajudar pessoas sedentárias, pessoas acima do peso e quem possui limitações físicas.

    Movimento não precisa ser agressivo para ser útil.

    O mais importante para quem está começando não é intensidade.

    É consistência.

    É conseguir repetir amanhã.

    E depois de amanhã também.

    Sugestões

    👉 Caminhada parada

    👉 Agachamento leve

    👉 Subir escadas

    Quer aprender os movimentos citados neste artigo?

    👉 Biblioteca de Movimentos

    Está começando agora?

    👉 Por Onde Começar

  • Tenho medo de machucar meus joelhos

    Tenho medo de machucar meus joelhos

    Muitas pessoas deixam de se movimentar porque sentem desconforto nos joelhos ou têm medo de sentir dor.

    Com o tempo, esse medo acaba se transformando em mais sedentarismo.

    O problema é que ficar completamente parado raramente ajuda o corpo a recuperar confiança para se movimentar.

    Existe uma diferença importante entre ignorar a dor e adaptar o movimento.

    Nem todo exercício exige corrida.

    Nem todo exercício exige saltos.

    Nem todo exercício exige impacto.

    Muitas vezes, movimentos simples e controlados ajudam mais do que tentar fazer exercícios avançados.

    O objetivo não é provar força.

    O objetivo é construir segurança.

    Você não precisa ter joelhos perfeitos para começar.

    Precisa apenas encontrar um ponto de partida que respeite seus limites atuais.

    Sugestões

    👉 Mobilidade de joelhos

    👉 Alongamento de panturrilha

    👉 Caminhada parada

  • Alongamento sentado simples

    Alongamento sentado simples

    Uma opção prática para quem passa muito tempo sentado.

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    Como fazer

    Sente-se confortavelmente.

    Alongue os braços para cima.

    Respire devagar.

    Depois relaxe.

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    Para iniciantes

    Faça movimentos suaves.

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    Adaptação

    Pode ser realizado em qualquer cadeira.

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    Observação importante

    Respeite seus limites.

  • Alongamento de peito

    Alongamento de peito

    Ajuda a abrir a região do tórax e melhorar a postura.

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    Como fazer

    Junte as mãos atrás do corpo.

    Abra o peito suavemente.

    Mantenha os ombros relaxados.

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    Para iniciantes

    Faça o movimento sem pressa.

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    Adaptação

    Pode segurar uma toalha atrás do corpo.

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    Observação importante

    Não force os ombros.

  • Alongamento de braços

    Alongamento de braços

    Ajuda a relaxar ombros e braços após atividades do dia.

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    Como fazer

    Cruze um braço à frente do corpo.

    Segure-o com o outro braço.

    Mantenha a posição.

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    Para iniciantes

    Evite puxar com força.

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    Adaptação

    Realize sentado.

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    Observação importante

    O movimento deve permanecer suave.

  • Alongamento lombar

    Alongamento lombar

    Ajuda a aliviar a sensação de rigidez na região inferior das costas.

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    Como fazer

    Deitado, abrace os joelhos em direção ao peito.

    Mantenha a posição por alguns segundos.

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    Para iniciantes

    Respire normalmente durante o movimento.

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    Adaptação

    Pode aproximar apenas um joelho por vez.

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    Observação importante

    O movimento deve ser confortável.

  • Alongamento lateral do tronco

    Alongamento lateral do tronco

    Ajuda a alongar a lateral do corpo e melhorar a mobilidade.

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    Como fazer

    Fique em pé.

    Eleve um braço.

    Incline o corpo suavemente para o lado oposto.

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    Para iniciantes

    Faça devagar.

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    Adaptação

    Pode realizar sentado.

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    Observação importante

    Evite inclinar excessivamente.

  • Alongamento de panturrilha

    Alongamento de panturrilha

    Ajuda a reduzir a sensação de tensão na parte de trás das pernas.

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    Como fazer

    Fique de frente para uma parede.

    Apoie as mãos.

    Leve uma perna para trás.

    Mantenha o calcanhar apoiado no chão.

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    Para iniciantes

    Mantenha o movimento leve.

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    Adaptação

    Pode diminuir a distância entre os pés.

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    Observação importante

    Evite movimentos bruscos.

  • Alongamento posterior de coxa

    Alongamento posterior de coxa

    Esse alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade da parte de trás das pernas.

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    Como fazer

    Sentado ou em pé, estenda uma perna.

    Incline o tronco levemente para frente.

    Mantenha a coluna confortável.

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    Para iniciantes

    Não é necessário alcançar os pés.

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    Adaptação

    Flexione levemente o joelho se sentir desconforto.

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    Observação importante

    Evite forçar o movimento.

  • Alongamento de quadril para iniciantes

    Alongamento de quadril para iniciantes

    O alongamento de quadril ajuda a aliviar a sensação de rigidez causada por muito tempo sentado ou por pouca movimentação durante o dia.

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    Como fazer

    Fique em pé.

    Dê um passo à frente e flexione levemente a perna da frente.

    Mantenha a perna de trás estendida.

    Você deverá sentir um leve alongamento na região da frente do quadril.

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    Para iniciantes

    Mantenha a posição por alguns segundos.

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    Adaptação

    Pode apoiar as mãos em uma parede.

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    Observação importante

    O alongamento deve ser confortável e sem dor.