Ajuda a aliviar a sensação de rigidez na região inferior das costas.
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Como fazer
Deitado, abrace os joelhos em direção ao peito.
Mantenha a posição por alguns segundos.
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Para iniciantes
Respire normalmente durante o movimento.
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Adaptação
Pode aproximar apenas um joelho por vez.
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Observação importante
O movimento deve ser confortável.
Ajuda a alongar a lateral do corpo e melhorar a mobilidade.
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Como fazer
Fique em pé.
Eleve um braço.
Incline o corpo suavemente para o lado oposto.
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Para iniciantes
Faça devagar.
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Adaptação
Pode realizar sentado.
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Observação importante
Evite inclinar excessivamente.
Ajuda a reduzir a sensação de tensão na parte de trás das pernas.
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Como fazer
Fique de frente para uma parede.
Apoie as mãos.
Leve uma perna para trás.
Mantenha o calcanhar apoiado no chão.
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Para iniciantes
Mantenha o movimento leve.
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Adaptação
Pode diminuir a distância entre os pés.
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Observação importante
Evite movimentos bruscos.
Esse alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade da parte de trás das pernas.
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Como fazer
Sentado ou em pé, estenda uma perna.
Incline o tronco levemente para frente.
Mantenha a coluna confortável.
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Para iniciantes
Não é necessário alcançar os pés.
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Adaptação
Flexione levemente o joelho se sentir desconforto.
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Observação importante
Evite forçar o movimento.
O alongamento de quadril ajuda a aliviar a sensação de rigidez causada por muito tempo sentado ou por pouca movimentação durante o dia.
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Como fazer
Fique em pé.
Dê um passo à frente e flexione levemente a perna da frente.
Mantenha a perna de trás estendida.
Você deverá sentir um leve alongamento na região da frente do quadril.
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Para iniciantes
Mantenha a posição por alguns segundos.
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Adaptação
Pode apoiar as mãos em uma parede.
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Observação importante
O alongamento deve ser confortável e sem dor.
A flexão na parede é uma adaptação mais leve da flexão tradicional.
Pode ajudar iniciantes a fortalecer braços e peito sem sobrecarregar o corpo.
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Como fazer
Fique de frente para a parede.
Apoie as mãos na altura do peito.
Agora dobre os braços lentamente aproximando o corpo da parede.
Depois empurre devagar retornando à posição inicial.
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Para iniciantes
Não precisa afastar muito os pés da parede.
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Adaptação
Quanto mais próximo da parede, menor será o esforço.
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Observação importante
Evite prender a respiração durante o movimento.
A ponte de quadril é um movimento simples que ajuda a ativar pernas, glúteos e região do quadril.
Pode ser feita em casa sem equipamentos.
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Como fazer
Deite de barriga para cima.
Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Agora eleve o quadril lentamente.
Depois desça devagar.
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Para iniciantes
Comece com pouca amplitude.
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Adaptação
Pode apoiar os braços ao lado do corpo para maior estabilidade.
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Observação importante
Evite elevar o quadril rapidamente.
Muita gente cria planos gigantes no domingo.
E abandona tudo na terça-feira.
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Comece menor
Em vez de planejar sete treinos:
planeje dois.
Em vez de uma hora:
planeje dez minutos.
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O possível dura mais
Quanto mais simples for o plano, maiores as chances de continuar.
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Sugestão para iniciantes
👉 Caminhada parada
👉 Alongamento cervical
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Observação importante
Você não precisa de uma semana perfeita.
Precisa de uma semana possível.
Talvez você tenha treinado menos.
Talvez tenha pulado alguns dias.
Mas isso não significa que tudo foi perdido.
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A armadilha do tudo ou nada
Muitas pessoas acreditam que basta errar um dia para abandonar tudo.
Mas o progresso não funciona assim.
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Observação importante
Uma semana imperfeita ainda pode ser uma boa semana.
Muitas pessoas procuram o treino perfeito.
Mas esquecem de procurar o treino possível.
O treino perfeito normalmente dura pouco.
O treino possível costuma durar mais.
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Sua realidade importa
O melhor exercício é aquele que você consegue repetir.
Mesmo que seja simples.
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Sugestão para iniciantes
👉 Subir escadas
👉 Agachamento leve
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Observação importante
Consistência costuma vencer intensidade